Süßkartoffel-Gerste-Salat
Ein warmer und heilsamer Wintersalat

„Müsste ich Angst haben, wenn ich Sie zum Abendessen einlade?“ Diese Frage stellte mir heute Vormittag eine Journalistin, mit der ich über Wellcuisine und gesunde Ernährung sprach. Ich musste spontan loslachen, denn ich wusste genau, was sie meinte: gesundheitsbewusste Menschen sind nicht immer die einfachsten Gäste, vor allem, wenn es eine Vielzahl an Lebensmitteln gibt, die sie nicht essen können oder wollen. Da ich heute – in Maßen – so gut wie alles vertrage, bin ich allerdings ein einfacher Gast und freue mich immer sehr über die liebevolle Geste einer selbstgemachten Mahlzeit. 

 

Dennoch hing mir die Frage ein wenig nach, denn sie schließt ein paar andere Fragen mit ein: Gelingt es uns, gesundheitsbewusst UND entspannt zu sein? Können wir das eine Essen lieben ohne das andere zu fürchten? Müssen wir uns 100 Prozent perfekt ernähren oder reichen auch 80 Prozent? Muss ich immer streng sein, um gesund zu sein? Wie viel Lockerheit ist gut für mich? 

 

Auf diese Fragen muss jeder seine eigenen Antworten finden. Und manchmal fallen diese auch von Tag zu Tag unterschiedlich aus. Klar wäre es einfacher, mit einer Liste an „Do’s und Don’ts“ herumzulaufen und die Welt nur noch schwarz-weiß zu sehen. Ich glaube aber, dass uns damit etwas wertvolles verloren gehen würde: unser inneres Gefühl, das uns sagt, was gut für uns ist und was nicht. Und das uns hilft, die für uns passende Balance aus Gesundheit und Genuss zu finden. 

 

 

Zum Schluß stellte mir die Journalistin noch die Frage: Wie bekommt man eine tolle, sexy Ausstrahlung? Da fiel mir die Antwort leicht: Wenn man sich ganz in seinem Körper zuhause fühlt, mit Haut und Haar genießen kann und so eine für sich stimmige Balance aus Gesundheit und Lebensfreude verkörpert. 

 

Und nun zu meinem Rezept der Woche: ein leckerer und gesunder Wintersalat aus nahrhafter Gerste, gerösteter Süßkartoffel und einem Hauch von Orient im Dressing. Gerste essen wir heutzutage nicht besonders häufig, obwohl sie in vielen alten Kulturen das beliebteste Getreide war. Im alten Ägypten stand die Hieroglyphe für Gerste deshalb für das Korn an sich. Auch bei den alten Griechen war die Gerste das wichtigste Getreide. Der Dichter Homer bezeichnete sie als das „Mark der Männer“ und laut Platon war die Gerste die Speise der Philosophen.

 

 

Food Pharmacy Gerste

Die Gerste zählt zu den sogenannten Urgetreiden. Archäologische Funde beweisen, dass es bereits vor 800.000 Jahren Gerste gab. Erstmals kultiviert wurde sie im südlichen Zentralasien und im Vorderen Orient vor etwa 10.000 Jahren. Im Unterschied zum heute viel gebräuchlicheren Weizen, der sich genetisch stark vom Weizen der letzten Jahrtausende unterscheidet, hat eine Analyse von 6000 Jahre alten Gerstenkörnern gezeigt, dass sich das Erbgut der Gerste bis heute kaum verändert hat.

 

Schon früh erkannte man, dass die Gerste heilsam wirkt. So wurde in der Antike eine Gersten-Grütze bei akuten Magen-Darm-Erkrankungen als Nähr- und Heilmittel eingesetzt. Gerstenwasser, auch Tisane genannt, wurde bis ins 19. Jahrhundert kranken und schwachen Menschen zur Kräftigung verschrieben. Dazu hat man die Gerste mit Wasser aufgekocht, das Korn entnommen und die Flüssigkeit getrunken. In Japan und Korea wird bis heute gern Gerstentee getrunken, um Magengeschwüren vorzubeugen. Und auch in der traditionellen tibetischen Medizin gilt die Gerste als heilsam für Magen und Darm.

 

Viele Jahrtausende später gibt die Wissenschaft der uralten Heilkunde recht. Denn der medizinisch interessanteste Stoff in der Gerste ist der unlösliche Ballaststoff Beta-Glucan, der die Verdauung fördert und das Darmmilieu verbessert. Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die guten Darmbakterien nährt und deren Ansiedlung im Darm begünstiget. Italienische Wissenschaftler haben in einer Studie bewiesen, dass Probanden, die täglich 100 Gramm einer Pasta aßen, die zu 25 Prozent aus Gerstenmehl bestand, nach 2 Monaten einen merklichen Anstieg der nützlichen Darmbakterien verzeichneten, während die Zahl der schädlichen Bakterien gesunken war.

 

Weitere gesundheitliche Vorteile von Gerste:

  • senkt Cholesterin
  • senkt den Blutzuckerspiegel und beugt Diabetes vor
  • kräftigt das Herz-Kreislauf-System

 

Und nun meine Frage an Dich: Wie findest Du Deine Balance zwischen Gesundheit und Genuss? Und isst Du intuitiv oder ist es Dir lieber, klaren Vorgaben zu folgen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar unter diesem Beitrag!

 

 

 

Süßkartoffel-Gerste-Salat

 
Für 2 Personen:
 
Für die Gerste:
  • 100 g Gerste
  • 500 ml Wasser
  • 1/2 TL Salz
 
Für die Süßkartoffeln:
  • 600 g Süßkartoffel, geschält und (nicht zu klein) gewürfelt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/4 TL geräuchertes Paprikapulver (alternativ: 1/2 TL Paprika edelsüß)
  • 3/4 TL Salz
 
Für Dressing und Salat:
  • 50 ml frisch gepresster Orangensaft
  • 3 EL Olivenöl plus etwas mehr für die Walnüsse
  • 2 EL Apfelessig
  • 1/4 TL geräuchertes Paprikapulver (alternativ: 1/2 TL Paprika edelsüß)
  • 1/3 TL Kreuzkümmel/Cumin
  • 1/2 TL Salz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 40 g Walnüsse
  • 50 g Rucola
  • optional: 100 g Feta, zerbröckelt
 
 
Wellcuisine-Tipp: die Kochzeit der Gerste kann fast halbiert werden, wenn die Körner zuvor mindestens 4 Stunden eingeweicht werden. Dafür einfach die Gerste in der angegebenen Kochwassermenge einweichen lassen. Die Gerste im Einweichwasser ca. 25 Minuten kochen, bis sie gar ist. Das restliche Wasser (das wegen der kürzeren Kochzeit nicht ganz verkocht) einfach abgießen. 
 
 
 
Den Backofen auf 200 °C Umluft und Oberhitze vorheizen.
 
 
Die Gerste mit dem Wasser und Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und das Ganze ca. 40-45 Minuten bei geschlossenem Deckel simmern lassen, bis das Wasser verkocht und die Gerste bissfest ist. 
 
 
Die gewürfelte Süßkartoffel in einer Schüssel mit Olivenöl, geräuchertem Paprikapulver und Salz vermischen und mit den Händen einmassieren. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech gleichmäßig verteilen und ca. 20 Minuten backen, bis die Süßkartoffel gar und auf der Oberfläche gebräunt ist.
 
 
Für das Dressing Orangensaft, Olivenöl, Apfelessig, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer vermischen.
 
 
Die Walnüsse kurz in einer Pfanne mit etwas Olivenöl unter Rühren anrösten.
 
 
In einer Salatschüssel Gerste mit dem Dressing vermischen und Süßkartoffel und Rucola hinzufügen. Auf Tellern verteilen und mit den gerösteten Walnüssen und optional Feta garniert servieren.
 
 
Zeitaufwand:
ca. 50 Minuten
 
16. Januar 2020

17 Kommentare zu “Süßkartoffel-Gerste-Salat

  1. Annegret sagt:

    Liebe Stefanie, Du hast sooo recht. Das Leben genießen,auf einer lockeren und genussvollen Art, ist auch meine Ansicht. Zu Deiner Frage habe ich für mich erlebt, dass es gut ist eine Zeitlang auf gewisse Nahrungsmittel zu verzichten. So habe ich meinen Körper und meine Verdauung besser kennengelernt. Heute höre ich auf mein Bauchgefühl worauf es Lust hat und ich habe mehr Leichtigkeit und Lebensfreude gewonnen. Vielen Dank für dieses leckere Rezept. Ich bin ja ein Fan Deiner Kreationen, da sie den Genuss und das bunte Leben enthalten. Herzliche Grüße Annegret

    • Stefanie Reeb sagt:

      Liebe Annegret,

      ja, genau das empfehle ich auch jedem, der seine Ernährung umstellen möchte: Einfach mal ein paar Tage „entlasten“ und wenig essen und alle Genussmittel weglassen. Dann kommt das Gefühl für das zurück, was wir wirklich brauchen und uns gut tut.

      Lieben Dank für Deinen Kommentar!

      Viele Grüße und ein schönes Wochenende!
      Stefanie

  2. Dorit sagt:

    Liebe Stefanie,

    ich lese Deine Rezepte schon eine ganze Weile „still“ mit, freue mich jeden Freitag auf eine neue Anregung und habe auch schon ganz oft etwas nachgekocht oder mich anregen lassen.Ich möchte an der Stelle mal DANKE sagen für die vielen tollen Rezepte und Inspirationen!Sie sind einfach wunderbar!

    Letzte Woche habe ich in meinem Vorratsschrank gekramt und dabei fiel mir eine angebrochene Tüte Gerste in die Hände. Ich hatte da mal was über das Gerstenwasser gelesen und wollte es unbedingt ausprobieren und dann…nun ja. Jedenfalls dachte ich – oh je, die Gerste! Was soll ich nur damit machen?! Und prompt kommt heute Dein Artikel samt Rezept – phantastisch! Wird gleich nachgekocht am Wochenende, ich bin gespannt!

    Zu Deiner Frage: Dank Deiner Rezepte schließen sich Gesundheit und Genuss ja nicht aus. Zum Glück! Aber grundsätzlich kann ich auch mal etwas genießen, was nicht sooo gesund ist, z.B. ein Stück Torte bei Muttern. Ich denke, hier macht es die Menge. Andererseits merke ich, wie sich mein Geschmack verändert, da ich immer weniger Fleisch esse. Paradebeispiel: Bratwurst mit Sauerkraut habe ich früher geliebt! Vor einigen Wochen gab es das in der Kantine, ich konnte nicht wiederstehen und – habe es bereut. Die Wurst hat mir gar nicht geschmeckt, super salzig, und auch so…brr. Ansonsten koche und esse ich eher intuitiv, also ich frage mich oder meine Lieben, worauf wir Appetit haben oder ich lasse mich vom Angebot im Laden inspirieren.

    Viele Grüße, Dorit

    • Stefanie Reeb sagt:

      Liebe Dorit,

      Vielen Dank für Dein liebes Feedback! Darüber freue ich mich sehr!

      Wie schön, dass mein Rezept gerade passend kam zu Deinem Speisekammern-Fund!

      Was Du schreibst, kann ich sehr gut nachvollziehen. Der Geschmack verändert sich wirklich mit der Zeit. Und die „Sünden“, die man mal ganz unwiderstehlich fand, schmecken gar nicht mehr so toll.

      Einen lieben Gruß
      Stefanie

  3. Sibylle Koch sagt:

    Liebe Stefanie –

    das hört sich gut an! Allerdings habe ich eine Frage: bei den Zutaten führst Du Gerste auf, im Rezept unten steht Quinoa. Sicher ein Schreibfehler. Könntest Du bitte als Tipp noch hinzufügen, welche Getreide alternativ zu Gerste Du empfehlen würdest?
    Ganz liebe Grüße Sibylle

    • Stefanie Reeb sagt:

      Liebe Sibylle,

      vielen Dank! Ja, das war tatsächlich ein Schreibfehler und ich habe das gerade korrigiert. Quinoa wäre aber wirklich eine gute Alternative zur Gerste.

      Liebe Grüße
      Stefanie

      • Barbara sagt:

        Liebe Stefanie,
        Gerade sitze ich mit wohlig gefülltem Bauch und schreibe endlich einen Kommentar unter dieses großartige Rezept. Dass es mit Gerste ist, gefällt mir sehr, da ich gerne ab und zu Gerste esse, aber nicht richtig weiß, was damit anfangen, außer in einen Eintopf zu geben. Das ist perfekt und so ein richtig wärmender Wintersalat. Wir haben die Rukkolamenge sogar verdoppelt (mehr aus Versehen), die Walnüsse gleich reingegeben (die würde ich das nächste Mal groß hacken). Dieser feiner leichte Wintersalat kommt jetzt häufiger auf den Tisch. Ehrlich, ich wusste gar nicht, wie gesund Gerste ist. Es ist halt in der anthroposophischen Ernährungslehre das Dienstag-Getreide und da hatte ich bislang einfach kein Rezept. Hirse fände ich auch toll, wobei du ja den tollen Möhren Hirse Salat hast, stimmt, den könnte ich auch mal wieder machen.
        Ach, auch mir geht es so, dass vormals geliebte Speisen gar nicht mehr schmecken, zu süß, zu fettig, zu meh…. Bei mir hängts ehrlich gesagt immer von meiner Tagesform ab, ob ich intuitiv oder nach Vorgaben esse. Ich bin vegan, anfangs dachte ich, ach, egal, das bisschen Sahne in der Suppe, aber dann bekommts mir überhaupt nicht – das gleiche mit Zucker… Neulich war ich mit einer mir sehr lieben Gruppe essen, die Gratulantin wünschte sich das Maredo. Ich hatte große Bedenken, hab die auch geäußert – und siehe da, es gab ein passables Salatbüffet und war ein netter Abend in schöner Runde. Das hätte ich auch nicht missen wollen. Ein Freund sagte mir mal: Salat gibts doch immer. Und das stimmt. Und seit ich mich bewusster ernähre, habe ich auch in so einem Fall nicht mehr das Bedürfnis, meinen Hunger mit Weißbrot zu stillen, denn ich falle gar nicht mehr in so tiefe Hungerlöcher und kann so ein Ausnahmeessen gut überbrücken.
        Stefanie, herzlichen Dank für deine wöchentlich wunderbaren Inspirationsquellen, ich begeistere mich täglich mehrfach dran. Morgen gibts hier übrigens eine kleine teatime mit Freundinnen mit Riesencookie, Tiramisu, dem Schokokuchen vom Weihnachtsmenu und den Teebrötchen versteht sich.
        Herzliche Grüße aus dem heute sonnigen Berlin, deine Barbara

        • Stefanie Reeb sagt:

          Liebe Barbara,

          wie schön, dass Du jetzt einen Dienstags-Salat hast! Ich war ja auch Waldorfschülerin, kenne aber die Getreide-Lehre nach Wochentagen nicht. Muss ich unbedingt mal nachlesen!

          Ich hoffe, Deine Teatime war schön gestern. Bin mir allerdings ziemlich sicher, wenn ich lese, was Du alles auftischen wolltest. Klingt herrlich!

          Einen lieben Gruß und Dir einen guten Start in die Woche!
          Stefanie

  4. Daniela A. sagt:

    Liebe Stefanie,

    Mein Sohn fragte mich neulich, ob ich wenn „ungesunde“ Sachen „gesund“ wären, dann trotzdem Salat und Gemüse essen würde. Ich konnte ganz klar antworten, ja, weil es mir wirklich gut schmeckt. Eine wunderbare Erkenntnis, ich geniesse gesund. Er war sehr überrascht, in seiner Traumwelt wären Gummibärchen, Chips und Co.sein Gemüse…abschließend meinte er, naja, vielleicht muss ich erst erwachsen werden.

    Danke für dass neue Rezept zum Wochenende!

    Liebe Grüße aus Berlin
    Daniela

    • Stefanie Reeb sagt:

      Hallo meine Liebe!

      Ja, das ist wirklich eine wunderbare Erkenntnis. Sehr süß, dass er meinte, er müsste erst erwachsen werden 😉 Aber vermutlich hat er recht. Mit der Zeit verändert sich der Geschmackssinn und Gemüse schmeckt ja auch einfach wunderbar. Ich bekomme immer Entzugserscheinungen, wenn es im Urlaub mal weniger Gemüse gibt. Da fehlt mir richtig was. Als Kind konnte ich mir das aber auch nicht vorstellen.

      Viele liebe Grüße nach Berlin!
      Deine Stefanie

  5. Katrin sagt:

    Liebe Stefanie,
    Auch ich danke Dir sehr für die anregenden Rezepte und Eure wunderbaren Bilder.
    Zu Deiner Frage: ich esse sehr intuitiv, höre dabei einerseits auf meinen Körper. So merke ich zB ob ich anfange, zu übersäuern und esse dann entsprechend basischer, verzichte auf meinen Vino usf, bis ich wieder im Lot bin. Dieses Spiel gibt mir große Genugtuung.
    Andererseits darf auch meine Seele regieren. Da kommt manchmal die Lust auf etwas Ungesunderes bei heraus, das ich dann ganz bewusst geniesse. Weil ich sie aber auch mit Achtsamkeit, Sport und Naturverbundenheit nähre, gelange ich nicht aus dem Gleichgewicht und muss nichts kompensieren. So schliessen sich grössten Lust am Essen und gesunde Ernährung für mich perfekt zusammen.
    Herzlich, Katrin

    • Stefanie Reeb sagt:

      Liebe Katrin,

      wie schön, wie Du Deine intuitive Art zu essen beschreibst! Genau so sollte es sein. Mir geht es genauso wie Dir, dass mir dieses innere Ausbalancieren ein sehr gutes Gefühl gibt, weil ich mir damit selbst zu verstehen gebe, dass ich mich auf mich verlassen kann.

      Viele liebe Grüße
      Stefanie

  6. Maria Reber sagt:

    Liebe Frau Reeb ich habe dieses Rezept eben nachgekocht und ich bin begeistert. Sehr lecker 😋. Gerste ist als Salat 🥗 einfach super und Ihre Kombi mit den Süsskartoffeln etc… genial. Besten Dank! Werde sie wieder machen. LG aus der Schweiz 🇨🇭 Maria Reber

  7. Maria Reber sagt:

    Liebe Frau Reeb
    Dieses Rezept gehört von nun an absolut zu meinen Lieblingsrezepte. Ich habe es schon zweimal nachgekocht und bin jedesmal überrascht wie lecker diese Kombination schmeckt.
    Gerste ist so lecker 😋. Und die Süsskartoffeln dazu, wau. Herzlichen Dank.
    Liebe Grüsse aus der Schweiz
    Maria Reber

  8. Annette Brösch sagt:

    Liebe Stefanie,
    ich habe eine Frage?
    Welche Gerste hast du verwendet?

    LG. Annette

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