Regenbogensalat mit Erdnuss-Dressing
Und warum buntes Essen gut für Dich ist
„Iss den Regenbogen“. Was wie ein esotherisches New Age-Motto aus den 1980ern klingt … ist auch genau das. Und gleichzeitig ist es einer der besten Gesundheitstipps, den die 80er je hervorgebracht haben. Denn wenn Du Dich nicht gerade in der Süßwarenabteilung befindest, ist eine Vielfalt an bunten Lebensmitteln richtig gut für Dich. Was sich schon die 80er-Jahre-Ladies mit Stirnband und Stulpen nach der Aerobic-Stunde ins Ohr geflüstert haben, hat noch heute Gültigkeit: intensiv gefärbtes Obst und Gemüse enthält besonders viele Phytonährstoffe (auch sekundäre Pflanzenstoffe genannt). Sie sind Teil des Immunsystems der Pflanze und schützen diese vor Krankheiten. Wenn wir die Pflanze essen, entfalten diese Stoffe ihre zellschützende Wirkung auf unseren Körper. Da jede Farbe eine andere Heilwirkung hat, macht es Sinn, möglichst viele unterschiedliche Farben auf den Teller zu bringen.
Grüne Lebensmittel helfen mit ihrem Pflanzenfarbstoff Chlorophyll beim Aufbau neuer Blutzellen und stärken die Leber. Besonders interessant finde ich, dass der grüne Pflanzenfarbstoff (Chlorophyll) und der rote Farbstoff unseres Blutes (Hämoglobin) in ihrer molekularen Struktur quasi gleich sind. Der einzige Unterschied: Wo beim Hämoglobin ein Eisenatom sitzt, ist beim Chlorophyll ein Magnesiumion.
Gelbes und orangefarbenes Essen enthält Carotinoide, die eine stark antioxidative Wirkung haben und dadurch das Immunsystem stärken. Sie verlangsamen außerdem die Hautalterung und sorgen für gesunde Augen.
Die meisten roten Obst- und Gemüsesorten enthalten Lycopin, das die Haut- und Zellalterung verlangsamt und unter anderem bei der Vorbeugung von Prostatakrebs eingesetzt wird. Genauso wie die Farbe Rot wirkt auch der rote Farbstoff belebend, regt den Stoffwechsel an und ist gut fürs Herz-Kreislauf-System.
Die blauen und violetten Farbstoffe von Obst und Gemüse heißen Anthocyane (oder Betalaine in der Roten Bete) und sind echte Anti-Aging-Wundermittel. Sie halten die Blutgefäße jung, verbessern das Gedächtnis und wirken generell entzündungshemmend.
Regenbogensalat – macht gesund und gute Laune
Das Prinzip des Regenbogensalats ist es, die (farbigen) Zutaten nebeneinander in einer flachen Schüssel anzurichten und ihn erst, wenn er ausgiebig bestaunt wurde, am Tisch mit dem Dressing zu vermischen. Einen Regenbogensalat kann man mit den unterschiedlichsten Zutaten zubereiten. Ich habe mich für eine asiatische Variante mit Glasnudeln, geröstetem Tofu, Erdnuss-Dressing und Koriander entschieden. Er ist ein satt machender Salat, der an einem Abend mit Gästen alle Blicke auf sich ziehen wird. Für mich ist er einer der schönsten Salate überhaupt – ich bekomme sofort gute Laune, wenn ich ihn sehe. Und mein Körper freut sich mit mir – über die Vielzahl gesunder Phytonährstoffe im bunten Gemüse.
Und nun meine Frage an Dich: achtest Du bereits darauf, möglichst unterschiedlich farbige Lebensmittel in den Einkaufswagen zu packen? Oder hast Du darüber noch nie nachgedacht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar unter diesem Beitrag!
Regenbogensalat mit Erdnuss-Dressing
Zutaten
Für den Salat:
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Kokoszucker
- 1 TL frisch geraspelter Ingwer
- 1 Knoblauchzehe gehackt
- 200 g Räuchertofu gewürfelt
- 80 g Glasnudeln
- 200 g Rotkohl grob geraspelt
- 150 g Zucchini mit dem Sparschäler zu Nudeln verarbeitet
- 2 mittelgroße Karotten grob geraspelt
- 40 g geröstete und gesalzene Erdnüsse gehackt
- 40 g frischer Koriander gehackt
Für das Erdnuss-Dressing:
- 100 g ungesüßte Erdnussbutter
- 50 ml heißes Wasser
- 6 EL Limettensaft plus evtl. mehr zum Abschmecken am Tisch
- 3 EL Sojasauce
- 1 Knoblauchzehe geschält und fein gehackt
- Optional: ein paar Spritzer Tabasco
So geht's
- Sojasauce, Kokoszucker, Ingwer und Knoblauch in einer Schüssel verrühren. Den gewürfelten Tofu hinzufügen und rundum marinieren.
- Glasnudeln nach Packungsanweisung zubereiten und in einem Sieb abtropfen. Mit einer Schere etwas kleiner schneiden.
- In einer großen, flachen Schüssel nebeneinander Rotkohl, Zucchininudeln, geraspelte Karotten, Glasnudeln, Erdnüsse und Koriander anrichten. In der Mitte Platz für den Tofu lassen.
- Für das Dressing Erdnussbutter in eine Schüssel geben und heißes Wasser hinzufügen. Kurz warten, dann mit einem Löffeln glatt vermischen. Limettensaft, Sojasauce und Knoblauch (und optional Tabasco) hinzufügen und verrühren.
- Eine Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen und den marinierten Tofu rundum anbraten, bis alle Seiten gebräunt und leicht knusprig sind. Den Tofu in die Mitte der Salatschüssel geben.
- Den Salat mit separatem Dressing servieren und erst am Tisch mit dem Dressing beträufeln und vermischen. Bei Bedarf noch mit weiterem Limettensaft abschmecken.
Liebe Stefanie, was ein fröhlicher Salat – Regenbogen ist ja immer toll! Ich hatte tatsächlich vor 30 Jahren eine Mitstudentin, die mir damals schon dringend nahelegte, täglich eine Ampel zu essen. Ich habe mir ihre Empfehlung stets zu Herzen genommen, eh mir selbst auffiel: moment mal, da fehlt doch blau/ violett und das baue ich so häufig es geht ein. Der Salat spricht mir spontan an und er wird am Wochenende gleich auf dem Tisch stehen, da das Rezept rechtzeitig kam, um noch auf der Einkaufsliste zu landen.
Ich freue mich schon sehr auf diesen appetitlichen Salat, herzlichen Dank und liebste Grüße aus einem grauen Berlin, deine Barbara
Der Salat ist großartig, eine richtige bunte Vitaminbombe. Der steht in harter Konkurrenz zum Thaisalat, hmmmm ist der gut. Tausend Dank für dein wundervolles Rezept ?