Glutenfreies Vollkornbrot

In den letzte Monaten wurde es immer klarer, dass mein Mann Thomas kein Gluten verträgt. In unserem Urlaub in Alaska und Kanada wurden seine Beschwerden dann so schlimm, dass er Gluten erstmal ganz radikal von seinem Speiseplan strich – und es ging ihm sehr schnell sehr viel besser. Einen Test hat er bisher noch nicht gemacht, aber sein Zustand allein spricht Bände. Überhaupt sind Glutentests keine so sichere Angelegenheit wie man vielleicht denken könnte. Dafür muss man erst mal verstehen, was Gluten überhaupt ist.

Was ist Gluten?

Gluten ist eine Mischung verschiedener Proteine, die sich in unterschiedlichen Mengen sowohl im Weizen, als auch in anderen Getreidesorten wie zum Beispiel Dinkel, Roggen, Hafer (sehr geringe Mengen), Kamut, Emmer, Einkorn und Gerste befinden. Im Wachstumsprozess des Getreidekorns erfüllt das Gluten die Funktion, dem Keimling gespeicherte Nährstoffe bereit zu stellen. Beim Backen funktioniert das Gluten wie ein Kleber, der das Gebäck gut zusammen hält. Im Gluten findet man zwei verschiedene Gruppen an Eiweißen: die Prolamine und die Gluteline. Je nach Getreideart unterscheiden sie sich etwas in ihrer Struktur. Deshalb heißen die Prolamine im Weizen zum Beispiel Gliadine, im Hafer aber zum Beispiel Avenine. Von diesen Unterkategorien gibt es weitere Unterkategorien wie zum Beispiel Alpha-, Beta-, Gamma- und Omega-Gliadin. Soweit so kompliziert.

Bei einem Test für Glutenunverträglichkeit wird in der Regel nur nach Antikörpern gegen das weizentypische Gliadin in der Alpha- und Beta-Version gesucht. Da eine Unverträglichkeit auch durch einen der anderen Stoffe im Gluten ausgelöst werden kann, ist es möglich, dass ein  der Unverträglichkeitstest negativ ausfällt, Gluten aber dennoch nicht vertragen wird.

Die gute Nachricht ist, dass Menschen mit Zölliakie sicher anhand von Biopsie und bestimmter Blutmarker diagnostiziert werden können. Alle anderen, die eine potentielle Unverträglichkeit haben, können sehr leicht herausfinden, ob ihre Beschwerden mit Gluten zusammen hängen oder nicht: sie lassen das Gluten einfach für 60 Tage komplett weg und beurteilen dann, ob es ihnen besser geht.

Was sind die typischen Symptome einer Glutenunverträglichkeit?

Während die schwere Form der Glutenintoleranz, die Zöliakie, eindeutige Symptome zeigt (Durchfall, Bauchschmerzen, Gewichtsverlust, Nährstoffmangel), ist eine Glutenunverträglichkeit nicht immer so einfach zu erkennen. Die Beschwerden setzen bei vielen Menschen nicht direkt nach Verzehr einer glutenhaltigen Speise ein, sondern oft erst bis zu 72 Stunden später. Und auch die Beschwerden selbst sind nicht ganz einfach zuzuordnen.

Das sind die häufigsten Anzeichen einer Glutenunverträglichkeit: 

• Verdauungsbeschwerden mit Durchfall, Verstopfung oder beidem abwechselnd. Wird von Ärzten oft als Reizdarmsyndrom behandelt.
• Reizbarkeit und/oder Niedergeschlagenheit bis hin zur Depression.
• Migräne. Studien belegen, dass eine Glutenunverträglichkeit zu neurologischen Störungen einschließlich häufig wiederkehrenden Kopfschmerzen und Migräne führen kann.
• Kribbeln und Taubheitsgefühle in Armen und Beinen und Schwindel können auf eine Unverträglichkeit hinweisen.
• Autoimmun-Erkrankungen wie beispielsweise die chronische Schilddrüsenentzündung Hashimoto werden von Glutenunverträglichkeit negativ beeinflusst.
• Fibromyalgie, was soviel bedeutet wie Muskel- und Bindegewebsschmerzen, können eine Folge der Glutensensitivität sein.
• Andauernde Müdigkeit wie das Chronische Müdigkeitsyndrom ist laut Studien ein häufiges Symptom der Unverträglichkeit, das sich nach einer Ernährungsumstellung am schnellsten verbessern sollte.

Die größte Angst beim Verdacht auf Glutenunverträglichkeit: „Dann kann ich ja gar kein Brot mehr essen!“

Ich glaube, dass es viele Menschen gibt, die eher bereit sind, gesundheitliche Beschwerden auf sich zu nehmen anstatt ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Und wenn es um das geliebte Brot geht, ist die Umstellung besonders schlimm. Natürlich kann man glutenfreies Brot im Laden kaufen, aber in der Regel schmeckt es nicht besonders gut und hat oft eine bröselige Konsistenz. Für ein Volk der Brotesser eigentlich eine echte Zumutung. Das Brot aufzugeben war auch für Thomas der schwierigste Teil an der Umstellung.

Da ich kulinarische Herausforderungen liebe und mich während der Arbeit an meinem Buch „Süß & gesund“ sowieso schon mit glutenfreiem Backen beschäftigt hatte, machte ich mich gleich an die Arbeit. Und es dauerte nicht allzu lange, und ich zog ein gutes glutenfreies Vollkornbrot aus dem Ofen. Ich hatte zuvor selbst meine Zweifel (die ich vor Thomas geheim gehalten hatte), ob es überhaupt möglich ist, ein wirklich leckeres glutenfreies Brot zu backen – Aber es funktioniert! Und es ist ganz leicht. Hier das Rezept:

Glutenfreies Vollkornbrot

Portionen 1 Brot

Zubereitungszeit 10 Minuten Min.

Warte- und Backzeit 2 Stunden Std.

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Zutaten

• 1/2 Würfel frische Hefe
• 350 ml handwarmes Wasser
• 1 EL Ahornsirup
• 200 g Vollkornreismehl
• 100 g Buchweizenmehl
• 100 g Hirsemehl
• 50 g Kürbiskerne plus 1 EL zum Bestreuen des Brotes
• 50 g Sonnenblumenkerne plus 1 EL zum Bestreuen des Brotes
• 2 EL gemahlene Leinsamen
• 3/4 TL Kümmelsamen
• 1,5 TL Salz
• etwas frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

So geht's

• In einer Schüssel Hefe mit handwarmem Wasser und Ahornsirup mischen. 5 Minuten stehen lassen.
• In einer großen Schüssel alle Mehlsorten mit Kernen, gemahlenen Leinsamen, Kreuzkümmelsamen, Salz und Pfeffer mischen. Die Hefemischung mit einem Holzlöffel glatt untermischen bis ein klebriger, zähflüssiger Teig entsteht. Die Schüssel mit einem sauberen Geschirrtuch abdecken und den Teig 1 Stunde an einem warmen Ort (zum Beispiel im vorher kurz an und wieder ausgeschaltetetn Backofen) gehen lassen.
• Eine ca. 25 cm lange Kastenform ausfetten und den Teig hinein füllen. Mit dem Geschirrtuch abdecken und weitere 20 Minuten gehen lassen.
• Ein Backblech mit Rand auf der untersten Schiene des Backofens positionieren und ein Backgitter in der Mitte. Den Backofen auf 240 °C vorheizen.
• Jeweils 1 EL Kürbis- und Sonnenblumenkerne auf der Brotoberfläche verteilen und mit den Händen leicht andrücken.
• Die Kastenform mit dem Brotteig auf dem mittleren Backgitter platzieren. Eine Tasse Wasser auf das untere Backblech schütten (Achtung, das Wasser verdampft sehr schnell, also das Gesicht nicht zu nah an die Öffnung halten, sonst bekommst du den heißen Wasserdampf ab!).
• Die Ofentemperatur auf 220 °C reduzieren und das Brot 30 Minuten backen.
• 5 Minuten in der Form abkühlen lassen, dann mit einem stumpfen Messer den Teig von den Seiten der Form trennen und aus der Form lösen. Vollständig abkühlen lassen.
• In ein sauberes Geschirrtuch eingewickelt aufbewahren und innerhalb von drei Tagen verbrauchen.

Wellcuisine Stefanie Reeb